De bekende eiwitbronnen zijn melk, kaas, vlees, en ei. Wist je dat de laatste tijden ook noten, pitten en zaden populair zijn. De laatste tijd wilt de media ons doen geloven dat heel wat dranken een goede melkvervanger zijn. Wat is daarvan waar? Dierlijke voedingsmiddelen bevatten inderdaad veel eiwitten en daarnaast leveren ze ook aminozuren die nodig zijn om spieren te bouwen.

Toch zijn er ook plantaardige voedingsmiddelen die ook eiwit bevatten, zoals granen, peulvruchten, noten en zaden. Is het waar dat plantaardige eiwitbronnen niet alle essentiële aminozuren bevatten, maar als je ze op de juiste manier combineert of aanvult met zuivel of eieren dat je behoefte aan aminozuren volledig wordt gedekt? Laat een comment achter over wat jij denkt.

Hier heb je een goede combinatie om vlees te vervangen zonder essentiële aminozuren te missen.

• granen + peulvruchten
• granen + zuivel • tarwe + ei
  
• tarwe + kaas
  
• maïs + zuivel
  
• haver + noten*
  
• granen + groenten
  
• peulvruchten + zaden + graan
  
• peulvruchten + ei
  

Wat je ook zou moeten weten is dat noten en zaden je maaltijd extra smaak kunnen geven. Ook kun je ze als tussendoortje eten. Onthoud wel dat 100 g noten 50 tot 65 g vetten bevat. Ook kun je 100 g vlees vervangen door het zelfde gewicht aan sojaproducten (tofu, tempeh), mycoproteïne (Quorn®), seitan of door 50 g peulvruchten (gewicht voor koken). Goede voorbeelden van eiwitcombinaties zijn peulvruchtensoep met brood, brood met (vetarme) kaas of linzen met rijst. Onthoud dat variatie goud waard is. Het zorgt niet alleen voor een goede mix van eiwitten, maar ook voor een evenwicht van eiwitten met koolhydraten en andere voedingsstoffen. Denk bijvoorbeeld aan voedingsmiddelen die per portie 10 g eiwit leveren.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

‍Je zou moeten weten dat eiwitten voor groei, opbouw en herstel zorgen. Zonder hen lukt dat niet. Daarom zijn eiwitten ook opgebouwd in aminozuren. Daarvan bestaan er een 20- tal. Acht daarvan moeten wij uit onze voeding halen daarom neemt men essentiële aminozuren. De anderen maken wij zelf aan door basis van die essentiële aminozuren. De waarheid is groeien als je een intensieve sportweek hebt is geen evidentie voor jonge sporters. Daar tegenover is het herstellen na een training of wedstrijd voor sporters met een druk trainingsschema een uitdaging. Je lichaam moet nieuwe energie tanken, vocht aanvullen en mogelijke schade aan weefsel herstellen. De hoeveelheid eiwitten die je stofwisseling ter beschikking heeft varieert voortdurend tussen afbraak en opbouw. Waar je stil bij zou moeten staan is dat de eiwitbalans tijdens inspanning neigt richting afbraak en tijdens herstelfase richting opbouw. Dus eiwitten eten na het sporten kan herstel bevorderen tot 24 uur na het sporten.

Eet gezond en probeer de eiwitopname gedurende de hele dag te verspreiden. Dat zal volstaan. Wat men wel eens fout doet is dat ze alleen op vlees en eiwitten focussen. Er zijn ook andere voedingsmiddelen die andere voedingsstoffen brengen met meerwaarde. Zo zijn groenten, fruit en andere voedingsmiddelen die koolhydraten of vezels bevatten ook heel belangrijk. Je herstelproces versnel je door eiwitten en koolhydraten te combineren. Die stimuleren de productie van insuline en dat hormoon zet je spieren op zijn beurt aan meer aminozuren op te nemen. Na een inspanning zorgen koolhydraten ervoor dat de voorraad glycogeen in de spieren terug wordt aangevuld. Maar tegelijk helpen ze ook bij het herstel en opbouw van de spiermassa. Wat ik je nog kan meegeven is dat snacks en lichte maaltijden die de samenwerking tussen koolhydraten en eiwitten mogelijk maken zijn fruityoghurt, milkshake, brood met hartig beleg of ontbijtgranen met melk.